Witamy na M-Forum.

[marcin93]

Dam wam mój plan ćwiczeń (Może się komuś przyda) i proszę nie pisać osobom którzy z siłownią mają wspólne pół roku że plan jest za ciężki bo tym co dałem dają rade

1. Dzień

Barki

wyciskanie z za głowy siedząc 4 serii po 15, 12, 10, 8 pow.
wyciskanie z przed głowy siedząc 4 serii po 15, 12, 10, 8 pow
wyciskanie hantli siedząc obórącz 4 serie po 12, 12, 10, 10 pow


2. Dzień

Klatka


wyciskanie na ławce poziomej 4 serii po 15, 12, 12, 8 pow
wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 15, 12, 12, 8 pow
rozpiętki 4 serii po 15, 12, 12, 8 pow

Triceps

wyciskanie francuskie leżąc / sztangą - 3 serie po 12, 10, 10 pow
wyciskanie francuskie siedżac jednorącz / hantlem - 3 serie na każdą rękę po 15, 15, 15 pow
Tricpes z drążkiem na wyciągu - 4 serie po 15 , 12 , 12 , 10 pow

3. Dzień


Plecy

dociąganie hantla w pozycji pół - opartej na ławeczce - 4 serie po 10 pow. na każda rękę.
wiosłowanie sztangą 3 serie po 15 , 12 , 12 pow.
dociąganie do klatki na wyciagu 4 serie po 15 , 12 , 12 , 10 pow.

Biceps

uginanie na gryfie łamanym 4 serie po 15, 12, 12, 10
uginanie na gryfie prostym 2 serie po 12, 12
uginanie hantelkami na przemian obórącz po 12 pow. ma każda rękę - 3 serie
modlitewnik - gryf łamany 3 seriw po 12 pow. , lub osobno jednorącz hantlem po 12 pow 4 serie.

4. Dzień

Kaptury

dociąganie do brody (ćwiczenie max.) - 7 serii po 15 pow (dobierz taki ciężar, aby powolił Ci na dokładne ćwiczenie a tym samym na taką dużą ilośc powtórzeń)
krążenie ramion trzymajac gryf lub hantle 2 serie po 20 ruchów raminion - proponuję to ćwiczenie wykonywac do maksymalnego napięcia kapturów)

Barki

wypychanie sztangi stojąc - 4 serie po 10 wypchnięć. Pełny wyprost, gryf trzymamy na szerokości większej niż szerokość naszych barków. Robimy atletyczne wyciskanie najpierw zarzucjąc sztangę na klatkę a następnie do góry nad głowę. Pamiętaj o zabezpieczeniu ciężaru ma sztandze poniwać każdy rusz ciężaru tym samym sztangi trzymanej nad głową może spowodować zerwanie mięśnia lub zwichnięcie kości .
Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 serie po 12, 12, 10 , 8
unoszenie hantelków stojąc na wyskość barków naprzemian. 4 serii po 12 uniesień na każdą rękę.

5. Dzień

Plecy

wiosłownaie sztangą 4 seriw po 12, 12, 12 10
dociąganie hantla w pozycji pół - opartej na ławeczce - 4 serie po 10 pow. na każda rękę.

Triceps

francuskie wyciskanie z za głowy leżąc 2 seriw po 12 pow.

Biceps

uginanie ramino naprzemian jednorącz hantlem - 4 seriw po 15 pow. na każda rękę.

Barki

wypychanie hantli siedząc nad głowę - 3 seriw po 12, 12, 12, 12

[mrzysty]

Zapoznam sie bliżej jak bedę na siłce dzieks

[squelop]

W buty wsadź sobie ten plan. Nie ćwiczysz najsilniejszych mięśni czyli nóg - przysiad i przysiad przedni. No i gdzie jest martwy ciąg na plecy?! To co tutaj przedstawiłeś to coś bardziej na rzeźbę, mniejszy ciężar i duża ilość powtórzeń. Ten plan jest beznadziejny dla mnie. Przy planie powinno brać się pod uwagę squat, dead lift, bench press, push press i inne PODSTAWOWE ćwiczenia bez maszyn. Podejrzewam, że jakiś kompleks sztangowy Ci daje (ja robię poniedziałek-niedziela COSGROVE COMPLEX) przy odpowiednio "wielkim" obciążeniu dla Ciebie i po 12-18min (tyle to wszystko trwa) będziesz flak bez sił na życie a to tylko aeroby są.

[Marcin19]

tego bym nie nazwał planem ,kalectwa możesz się dorobić !!! GDZIE NOGI ? CO TO ZA CWICZENIA ? !!!!!!!!